¿Cómo practicar la Respiración Diafragmática?

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¿Cómo practicar la Respiración Diafragmática?

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¿Qué es la respiración diafragmática o abdominal?

 

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

 

pulmones-diafragmaLa respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo. Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

 

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • Lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones

  • Ventila y limpia los pulmones

  • Activa la respuesta de relajación del organismo

  • Estimula al corazón y la circulación

  • Masajea los órganos

  • Ayuda al tránsito intestinal

  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

 

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar. Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente. No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos. La respiración adecuada produce placer.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana. Para empezar, posa tus manos en el abdomen.

  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca. El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.

  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.

  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).

  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática.

 

Fuente: www.tecnicasderespiracion.com


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kkeep calm

El 60 % de las personas no respira bien

kkeep calmLa respiración es una fuente de energía para las personas. Así como comemos, dormimos y amamos, también respiramos y sin esto no nos sería posible vivir. A pesar de ser algo tan crucial no prestamos la debida atención a este proceso que puede cambiar radicalmente la calidad de vida.

El principal motivo por el cual “no se respira bien” se encuentra en el estrés y los ritmos acelerados de vida. Desde la medicina anuncian que en un minuto se deben realizar entre seis y diez respiraciones, pero se ha demostrado que las personas realizan cantidades mayores lo que provoca fatiga y problemas de sueño.

La respiración puede ser torácica, diafragmática o mixta. La primera hace referencia a cuando el aire es llevado al pecho y se utilizan los músculos de esta zona y los hombros. La segunda se produce cuando se lleva el aire a la zona baja de los pulmones, relajando la zona abdominal y utilizando el músculo respiratorio por excelencia, el diafragma. En cuanto a la mixta es la que produce la respiración completa, un uso de ambos grupos musculares y zonas del pulmón.

Estudios llevados a cabo por el grupo científico español Nascia, afirman que la mayoría de las personas utiliza la respiración torácica (debido a hábitos y malas posturas), lo cual impide una correcta respiración y oxigenación del organismo. Esto conlleva a impactos tanto físicos como mentales; las ya nombradas fatiga, problemas con el sueño y se añaden el aumento de las pulsaciones, de la tensión arterial, de la tensión muscular y hasta el sistema digestivo. Por otro lado reduce la atención y el estado de alerta.

Estos problemas tienen un impacto mayor en deportistas, los que ven afectado su rendimiento de diferentes modos según cómo utilicen su respiración.

El reeducar al cuerpo en cuanto a la respiración y aprender técnicas para utilizarla de manera más efectiva, tiene resultados muy positivos en la salud tanto mental como física, aumentando los niveles de energía, la sensación de tranquilidad, reduciendo las pulsaciones, permitiendo tener mayor atención, entre otros.

 

Fuente: www.salud.com.ar


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diafragma

La Importancia de un Diafragma Relajado

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Eldiafragma diafragma es el único músculo totalmente transverso al cuerpo. Tiene una gran complejidad tanto a nivel estructural como a nivel fisiológico.

Este músculo tiene partes de tejido muscular y partes de tejido conjuntivo, y parte al cuerpo humano en dos. Por ejemplo, para que la comida llegue al estomago ha de pasar a través del diafragma para lo cual en él hay varias aberturas por donde pasan grandes venas y arterias, el esófago al estomago, etc,… con lo cual si el diafragma esta tenso o bloqueado todas estas funciones se ven limitadas. Pero la función principal del diafragma es la respiración, tiene forma de cúpula insertada en la base de nuestra caja torácica. Cuando inspiramos baja para dejar espacio al aire que entra en los pulmones y cuando expiramos sube y hace de fuelle al mismo tiempo que le devuelve el espacio a las vísceras.

Por todo esto es muy importante que nuestro diafragma se encuentre muy relajado, por que sino la respiración y por lo tanto la oxigenación se ve mermada, se producen bloqueos en el sistema digestivo, circulatorio, etc…

Normalmente se suele boquear por problemas de ansiedad y stress, que hacen que la respiración se haga más rápida y tensa y, a la larga, lo van bloqueando. También fuertes emociones provocan espasmos, el problema es que si se tiene el diafragma bloqueado por estados de ansiedad o emocionalmente alterados estos se retroalimentan por las sensaciones que producen los bloqueos, estas sensaciones son ahogo, no poder respirar bien, ansiedad, falta de apetito o vómitos sensación de carga en la boca del estomago en algunos casos insomnio.

¿Cómo podemos relajarlo?

  • En primer lugar si esta muy bloqueado es mejor ir a un buen terapeuta.

  • Disciplinas que se basan en la respiración y la armonización son muy buenas porque aparte de ayudar a eliminar el problema también combaten las causas. Estas son el taichi, el yoga y el chikung/qigong.

  • Nosotros en casa también podemos hacer mucho, aquí les expongo algunos ejemplos de como: – La respiración profunda y consciente es la primera manera que tenemos de relajar el diafragma, para aprender a hacerlo bien es aconsejable poner una mano en el pecho y otra en el abdomen así sentiremos como se hinchan en la inspiración y como se deshinchan en la expiración, es aconsejable mantener un par de segundos el periodo entre la inspiración  y la expiración. – También podemos darnos un masaje utilizando aceite al que se le pueden añadir esencia de bergamota, lavanda o alguna otra relajante. Ponemos las manos juntas sobre el plexo solar (el punto donde acaba el esternón), y mientras hacemos respiraciones profundas deslizamos la mano con una presión firme y en expiración de punto donde estamos hasta el obligo varias veces. – Partiendo del mismo punto podemos durante la expiración hacer una presión profunda por todo el borde de las costillas. Ambos ejercicios se pueden realizar un mínimo de tres veces. – Por último podemos mantener la mano sobre el plexo y seguir el movimiento que sigue el tejido y seguirlo hasta que se centre, o poner las manos a ambos lados de las ultimas costillas y seguir el ritmo de la respiración.

Para evitar que nuestro diafragma se contraiga lo mejor es intentar respirar bien y practicar en caso de necesitarlos técnicas de relajación.

 

Fuente:  BloqdeTerapia.com


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